BESLENME VE PSİKOLOJİ

Sağlığın tanımı Dünya Sağlık Örgütüne göre 3 etkeni bulunmaktadır. Bunlar bedensel, ruhsal ve sosyal yönden iyi olma halleridir. Yani bireyin sağlıklı olduğunun söylenebilmesi için bu üç etken açısından incelenmesi gerekmektedir. Biz ise bu yazımızda sağlıklı olmanın etkenlerinden olan ruhsal etkeni yani psikolojinin beslenme ile ilişkisini inceleyeceğiz.

Bireylerin besin tercihleri genetik, çevre, kültür, duygusal değişimler gibi birçok faktörden etkilenmektedir. Bu seçme davranışı öğrenilerek gerçekleşir. Hastalıkların önlenmesinde ve tedavisinde, davranış değişikliği gerçekleştirilirse sağlıklı bir birey olmanın bir etkeni iyileştirilebilmektedir. Seçilen bazı besinler ve beslenme şekli beyni ve çalıma sürecini nörotransmitterler ile doğrudan etkileyebilmektedir. Bu şekilde mental sağlık, ruh hali, uyku düzeni, düşünme kapasitesi, davranış ve beyin fonksiyonları değişebilmektedir. Beyin çok fazla enerji harcayan bir organdır, dinlenme anında bile günlük alınan enerjinin %20-30 kadarını kendisi için kullanır.

Beslenme ve psikoloji arasında çift yönlü bir ilişki bulunmaktadır. Yani bireyin tercih ettiği besinler ruhsal durumu etkilerken ve ruhsal durum da besin tercihlerini etkilemektedir.

Depresyon ve anksiyete bozukluğunun yüksek olduğu Amerika ve bazı batı ülkelerinin beslenme şekillerine bakıldığında daha çok fast food olarak nitelendirdiğimiz bir model görülmektedir. Mesela hamburger, pizza, patates kızartması, dondurma, pasta, gazlı içecekler vs. Günümüzde bu fast food tarzı beslenmenin içeriğindeki işlenmiş ürünler ve trans yağ sebebiyle depresyon için bir risk faktörü olduğu bilinmektedir.

Besin Ögeleri ve Mental Sağlık

Karbonhidratlar

Bedenin temel enerji kaynağı olan karbonhidratların yapı taşı olan glikozlar beynin enerji kaynağıdır. Karbonhidratların içerikleri geniştir. Tüketilen karbonhidratın kaynağı ve miktarı önemlidir. Yüksek miktarda rafine karbonhidrat tüketimi, kan şekeri seviyesini artırır. Böylece insülin ve triptofan düzeyi artar. Triptofan ise serotonin düzeyini artırır. Bu şekilde ruh hali etkilenir, bireyi daha sakin yapar ve uyku hali görülebilmektedir.

Protein

Proteinlerin yapıtaşı olan aminoasitler aynı zamanda vücudun da yapıtaşıdır. Nörotransmitterlerin sentezinde önemlidir. Mesela nörotransmitter olan tirozin aminoasitinden dopamin sentezlenmektedir. Özellikle de vücutta sentezlenemeyen ve esansiyel olan 8 aminoasitin diyet ile alınması nörotransmiter sentezi için gereklidir.

Yağlar

Beyin yapısı incelendiğinde %60 ‘ının yağdan oluştuğu görülmektedir. Bu nedenle beslenme şeklindeki yağın miktarı ve çeşidi ruh halinin regülasyonu ve beyin fonksiyonu için önemlidir. Özellikle yağlardan Omega-3, beyin sağlığı, membran yapısı, nörotransmiterler, nöral dejenerasyon ve inflamasyon için önemlidir. Kolesterol açısından incelendiğinde, düşük kolesterollü besleme şekilleri kardiyovasküler hastalıkların riskini azaltabilmekteyken aynı zamanda kanda kolesterolün düşük olması, beyin serotonin seviyesini azaltarak; ruh halinde değişikliklere neden olabildiği düşünülmektedir. Beslenmede doymuş yağ ve trans yağ tüketimi artarsa damarlarda plak oluşumu gözlenebilir, böylelikle beyne giden kan akışı yavaşlayabilir, daha ileri seviyelerinde beyne pıhtı atabilir.

Vitaminler

Vitaminler, vücudun metabolizmasında koenzim olarak rol oynamaktadırlar. En temel etki beynin glikozu kullanmak için metabolize etme sürecidir. 

• Tiamin, glikoz metabolizmasında önemlidir, beynin temel enerji kaynağıdır. Eksikliğinde mental değişiklikler, hafıza kaybı gibi durumların görüldüğü bildirilmiştir. 
• B12 vitamini, sinir hücrelerinin miyelin kılıfında görev alırlar. Eksikliğinde yetersiz kılıf oluşur. Bu durumda beyinde hasar ve beyin fonksiyon bozuklukları görülür. Uzun süreli eksikliğinde sinir hasarı, demans ve geri dönüşüz atrofilere sebep olur.
• Folik asit, protein-aminoasit metabolizmasında önemlidir. Alkolizm durumunda yetersizliği görülür.  Eksikliğinde metionin sentezi azalır, kan homosistein düzeyi artar ve bu durum kalp hastalıkları, felç ihtimalini artırır. Eksikliğinde beyin serotonin düzeyi azalır, ruhsal hastalıklar (özellikle depresyon) oluşabilir.
• Niasin, enerji metabolizması için önemlidir. Eksikliğinde sinirlilik hali, baş ağrısı, uyku sorunları, hafıza kaybı, duygusal değişimler görülebilir.
• B6 vitamini, beyin transmitter sentezi için önemlidir. Eksikliğinde, yorgunluk, tükenmişlik, sinirlilik, depresyon, uykusuzluk, nöral değişikliklere sebep olabilmektedir.
• C vitamini, güçlü bir antioksidan kaynağıdır. Beynin daha sağlıklı yaşlanmasını sağlar. Alzheimer hastalığı için çalışmalar devam etmektedir.
• D vitamini, beyin gelişimi için ok önemlidir. Düşük D vitamini düzeyi şizofreni için risk faktörü olduğuna dair çalımalar vardır. Serotonin düzeyini artırır. Ruh halini olumlu etkiler.
• A vitamini, gülü bir antioksidan kaynağıdır. Eksikliğinde yorgunluk, baş dönmesi, yorgunluk, sinirlilik, duygusal değişimler görülebilmektedir.

Mineraller

• Demir, beyin oksidasyonunda, aminoasit metabolizmasında ve pek çok enzimin kofaktörü olarak nörotransmitter sentezinde olumlu etkileri vardır. Spinal kordun miyelinizasyonunun sağlanmasında ve elektron transport zincirinde önemlidir, bu etkileri sebebiyle de beyin fonksiyonlarında önemli olduğu düşünülmektedir.
• Çinko, vücudun antioksidan metabolizmasında rol oynar. Yaklaşık 100 enzimin sisteminde görev alır. Depresyon ile ters ilişki içinde olduğuna dair çalımlar vardır ancak tam rolü bilinmemektedir.
• Selenyum, güçlü bir antioksidan kaynağıdır. Eksikliği depresyon ve doğum sonrası depresyon ile bağlantılı olduğu öne sürülür.

Ruhsal Durum İçin En İdeal Beslenme Modeli

Akdeniz diyeti, Kardiyovasküler hastalıklar ve organlar üzerinde de olumlu etkileri sebebiyle ruhsal sağlık ve beyin fonksiyonu için sağlıklı bir model olduğu bilinmektedir. Nöropsikolojik testlerle yapılan çalışmalara göre, Akdeniz diyetinin ruhsal hastalıklar için uygun bir beslenme modeli olduğu görülmektedir. İçeriği açısından bakıldığında tüm işlevlerin sağlıklı ve sürdürülebilir olmasında bu olumlu etkiler görülmektedir.

Büşranur Coşkun