(Bilinçli Farkındalık)Mindfulness anda olmak,anda kalmak anlamına gelir.Ayrıca mindfulness geçmişte olanlara ya da gelecekte olacakları düşünmeden kısa süreli bir rahatlama yaşamaya sebep olur ve bedeninizdeki gerginliği alır ve stres seviyenizi düşürür. 

Bir mindfulness tekniği olan ‘’Progresif kas gevşetme  tekniği’’nden bahsetmek istiyorum (progresif gevşetme egzersizi de denebilir).Ayrıca meditasyon teknikleri olan mantra meditasyonu, oturma meditasyonu, yeme meditasyonu, yürüme meditasyonu ve görme meditasyonu ve görselleştirme de mindfulness’a dahildir. Öncelikle progresif kas gevşetme tekniğini anlatmak isterim. Öncelikle oturma ya da uzanma şeklinde yapılabilir. Başlamadan önce eğer üstünüzde sizi sıkan giyisiler varsa bunları daha rahat ve bol giysilerle değiştirebilirsiniz. Kimsenin sizi rahatsız edemeyeceği sakin bir odaya gidin. Şimdi tüm dikkati vücudunuza verin ardından derin bir nefes alın ve aldığınız nefes 2 saniyeyse 4 saniye nefes verin yani nefes aldığımızın iki katı süre olucak şekilde nefes verin ,burununuzdan nefes alın ağızınızdan verin.

1-Gözlerinizi kapatın, ayak parmaklarından başlayarak tüm vücüdunuzu düşünün ve nefes alıp verin,

2-Kendinize nerede (hangi bölgede) gergin olduğunuzu sorun, nefes alıp vermeye devam edin,  

3-Gergin bir bölgeyi keşfettiğinizde, o bölgenin farkına varabilmek için, aynı bölgedeki gerginliğinizi artırın ve kaslarınzı sıkarken dudaklarınızı o şekline getirin

4-Vücudunuzda gergin olan kasların farkına varın. Sonra da, örneğin kendinize ‘’Boyun kaslarımı gerginleştiriyorum. Canım acıyor. Vücudumda gerginlik yaratabiliyorum.’’ deyin.  

5-Gerginliği bırakın, sakin ve dinlenmiş, rahatlayın ve kaslarınızı gevşetin, gerginliğin  dağılmasına izin verin, daha fazla bırakın,daha derine..

6-Şimdi vücudunuzun geri kalanının gevşemesine izin verirken yumruklarınızı sıkın ve bileklerinizden geriye doğru bükün daha da sıkı yumruklarınızdaki ve ön kollarınızdaki gerginliği hissedin. Şimdi gevşeyin. Ellerinizdeki ve ön kollarınızdaki gevşekliği hissedin. Gerginlikle karşıtlığı fark edin. (Zamanınız varsa, bunu ve sonraki tüm prosedürleri en az bir kez daha tekrarlayın.)

7- Şimdi dirseklerinizi bükün ve pazılarınızı gerin. Mümkün olduğunca gerin ve gerginlik hissini gözlemleyin. Ellerinizi aşağı indirin ve gevşeyin. Farkı hissedin. Dikkatinizi başınıza verin ve alnınızı olabildiğince sıkı bir şekilde kırıştırın. Alnınızdaki ve saç derinizdeki gerginliği hissedin. Şimdi gevşeyin ve düzeltin. Tüm alnınızın ve saç derinizin pürüzsüz ve dinlenmiş olduğunu hayal edin.8-Şimdi kaşlarınızı çatarak gerginliğin alnınıza yayıldığını fark edin. Bırakın. Kaşlarınızın tekrar pürüzsüz olmasına izin verin. Gözlerinizi kapatın  daha sıkı.Gözlerinizi gevşetin. Nazikçe ve rahatça kapalı kalmalarına izin verin. Şimdi ağzınızı iyice açın ve çenenizdeki gerginliği hissedin. Çenenizi gevşetin.Çeneniz gevşediğinde dudaklarınız hafifçe aralanacaktır. Gerginlik ve gevşeme arasındaki karşıtlığı fark edin. Şimdi dilinizi damağınıza bastırın. Ağzınızın arkasındaki gerginliği deneyimleyin. Rahatlayın. Şimdi dudaklarınızı bastırın, onları bir "O" harfi gibi büzün.Dudaklarınızı gevşetin. 9- Alnınızdaki, saç derinizdeki, gözlerinizdeki, çenenizdeki, dilinizdeki ve dudaklarınızdaki gevşemeyi hissedin.Daha da fazla bırakın.

Şimdi başınızı boynunuzun üzerinde yavaşça döndürün, başınız hareket ettikçe gerginlik noktasının değiştiğini hissedin  ve sonra başınızı yavaşça diğer yöne çevirin. Rahatlayın ve başınızın rahat bir dik pozisyona dönmesine izin verin.

10-Şimdi omuzlarınızı silkin, omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırın tutun. Omuzlarınızı tekrar aşağı indirin ve gevşemenin boynunuzdan, boğazınızdan ve omuzlarınızdan yayıldığını hissedin… saf gevşeme, daha da derin.

11-Şimdi nefes alın ve ciğerlerinizi tamamen doldurun. Nefesinizi tutun. Gerginliği deneyimleyin. Şimdi nefes verin ve göğsünüzün gevşemesine izin verin.Rahatlamaya devam edin, nefesinizin serbestçe ve nazikçe gelmesine izin verin. Her nefes verişte kaslarınızdaki gerginliğin boşaldığını fark edin. Sonra karnınızı sıkın ve tutun. Gerginliği hissedin. Rahatlayın.

12-Şimdi elinizi karnınıza koyun. Elinizi yukarı iterek karnınıza derin nefes alın. Tutun ve rahatlayın. Hava dışarı fırlarken gevşeme hissini hissedin. Şimdi sırtınızı zorlamadan kamburlaştırın. Vücudunuzun geri kalanını olabildiğince rahat tutun. Alt sırtınızdaki gerginliğe odaklanın. Şimdi rahatlayın.Gerginliğin dağılmasına izin verin.

13-Kalçalarınızı ve uyluklarınızı sıkın… Rahatlayın ve farkı hissedin. Şimdi bacaklarınızı düzeltin ve gerin ve ayak parmaklarınızı aşağı doğru kıvırın. Gerginliği deneyimleyin. Rahatlayın. Bacaklarınızı düzeltin ve gerin ve ayak parmaklarınızı yüzünüze doğru bükün. Rahatlayın.

14-Yavaşça ve derin nefes almaya devam ederken tüm vücudunuzda derin gevşemenin rahatlatıcı sıcaklığını ve ağırlığını hissedin. Vücudunuzda yukarı doğru hareket ederken daha da rahatlayabilir, vücudunuzdaki son gerginliği bırakabilirsiniz. Ayaklarınızı gevşetin ayak bileklerinizi gevşetin baldırlarınızı gevşetin kaval kemiklerinizi gevşetin dizlerinizi gevşetin uyluklarınızı gevşetin kalçalarınızı gevşetin. Rahatlamanın karnınıza alt sırtınıza göğsünüze yayılmasına izin verin. Daha da fazla bırakın. Rahatlamanın omuzlarınızda kollarınızda ve ellerinizde derinleştiğini hissedin. Daha da derin. Boynunuzda çenenizde  yüzünüzde ve saç derinizde gevşeklik ve rahatlama hissini fark edin. Yavaşça ve derin nefes almaya devam edin. Tüm vücudunuz rahatça gevşek ve rahat, sakin ve dinlenmiş hissedeceksiniz.

Ceren Kübra Işıldak

Kaynakça: Eshelman E.R., Davis M., Mckay M.,(2019). The Relaxation & Stress Reduction WORKBOOKÇulha M.,Bireysel Akademik Gelişim Merkezi, Sabancı Üniversitesi